코어 강화: 건강한 허리를 위한 효과적인 운동

강하고 유연한 허리는 전반적인 웰빙과 요통 예방에 매우 중요합니다. 코어 근육을 목표로 하는 운동을 통합하면 척추를 지지하고 자세를 개선하며 안정성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기사에서는 허리에 도움이 되고 건강하고 통증 없는 척추를 만드는 데 도움이 되는 다양한 운동을 살펴보겠습니다.

허리 운동

널빤지

플랭크는 허리 근육을 포함한 전체 코어를 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는 푸시업 자세에서 시작합니다. 코어에 힘을 주고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지합니다. 최소 30초 동안 플랭크를 유지하는 것을 목표로 하고, 강해짐에 따라 지속 시간을 점차 늘립니다.

버드독

새 개 운동은 등 신근과 안정화 근육을 목표로 합니다. 어깨 바로 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 꿇고 네 발로 시작하십시오. 오른쪽 팔을 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 천천히 뻗어서 엉덩이를 수평으로 유지합니다. 몇 초 동안 유지한 다음 반대쪽 팔과 다리로 전환합니다. 각 측면에서 10회 반복합니다.

슈퍼맨

슈퍼맨 운동은 허리와 둔근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 팔을 앞으로 뻗고 다리를 곧게 펴고 엎드려 눕습니다. 팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어 올리면서 둔근을 조입니다. 몇 초 동안 유지한 다음 다시 내립니다. 12~15회 반복합니다.

다리

다리 운동은 둔근, 햄스트링 및 허리를 대상으로 합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 천천히 엉덩이를 땅에서 들어 올려 둔근과 코어에 힘을 줍니다. 상단에서 몇 초간 유지한 다음 다시 내립니다. 15-20회 반복합니다.

Cat-Cow 스트레치

캣카우 스트레치는 척추를 워밍업하고 동원하는 훌륭한 방법입니다. 네 발로 시작하고 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 만들고 머리와 꼬리뼈를 들어 올립니다(소 자세). 숨을 내쉴 때 등을 둥글게 말아 턱과 꼬리뼈를 집어넣습니다(고양이 자세). 10-12회 호흡에 대해 이 흐름을 반복합니다.

골반 기울기

골반 기울기는 허리의 긴장을 완화하고 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 골반을 뒤로 기울임으로써 허리를 바닥에 대고 평평하게 만듭니다. 몇 초간 유지했다가 놓습니다. 10-12회 반복합니다.

 

이러한 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 더 강하고 건강한 허리에 기여할 수 있습니다. 컨트롤과 적절한 형태로 움직임을 수행하는 것을 잊지 마십시오. 기존의 허리 상태나 문제가 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오. 이러한 운동을 정기적으로 연습하면 코어를 지원하고 보다 안정적이고 통증이 없는 허리에 기여하여 전반적인 신체적 웰빙을 증진할 수 있습니다.